무릎관절 보호를 위한 올바른 등산법과 부상 시 응급처치

무릎관절 보호를 위한 올바른 등산법과 부상 시 응급처치, 마더스틱 워킹법.

 

의사들 중에 등산을 하지 말라는 분들이 생각보다 많이 있습니다. 특히 50대 이상의 중장년층은 등산을 자제해야 한다고 조언을 합니다. 이유가 뭘까요?

오르막이 많은 등산 특성상 심장에 무리가 많을 수밖에 없으며, 이로 인해 심근경색과 같은 심장마비에 의한 사망사고는 대부분 50대 이상의 중장년층들이기 때문입니다.

또한 허리가 안 좋은 사람도 등산은 좋지 않습니다. 오르내리면서 허리를 숙이고 펴다를 반복하다 보면 허리에 무리가 생겨 허리 협착증이 있는 사람인 경우는 증세를 악화시킬 수 있기 때문입니다.

하지만 의사들이 등산을 말리는 가장 큰 이유는 관절 때문입니다. 관절염 환자는 매년 10만 명씩 늘어나는 추세이며, 특히 50대 이상은 폭발적으로 늘어납니다. 체중이 5kg이 늘면 관절이 느끼는 하중은 15kg라고 합니다. 내리막 돌계단에선 최대 체중 5배 하중이 관절에 집중되기 때문에 관절과 연골이 내리막 길에서 빠르게 손상이 되기 때문입니다.

과체중일 때는 상대적으로 관절에 문제가 생길 확률이 훨씬 높기 때문입니다. 등산으로 살을 빼려고 산행을 하다 무릎 관절을 다칠 수 있으니 조심 또 조심해야 합니다.

---

그러면 좋아하는 등산을 하면서 무릎 관절을 보호할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 산행 전후 스트레칭하기

산행을 하시는 분 90% 이상이 스트레칭 없이 산행을 시작합니다. 스트레칭을 시작 전에 하면 근육 피로도도 줄일 있으며 특히 하산 후 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어줘야 다음날  근육 뭉침이 훨씬 줄어듭니다.

스트레칭이 근육을 풀어주는 것뿐만 아니라 무릎 고관절 부분을 펴주는 효과도 있어 무릎 보호에 도움이 많이 됩니다.

 

스트레칭의 핵심은 ‘천천히’ 하는 데에 있습니다. 힘을 줘 반동을 이용하면 오히려 근육을 다칠 수 있으므로 주의하셔야 하고요, 천천히 깊게 눌러주는 것이 좋습니다.

 

​

대퇴사두근은 골반에서 슬개골을 이어주는 근육이므로 골반과 슬개골의 거리를 최대한 늘리는 것이 가장 좋은 스트레칭 방법입니다. 그러려면 그 사이에 있는 고관절 부분을 펴 주는 것이 가장 효과적입니다

 

 

2. 내 몸에 맞는 코스 선택하기

허리와 관절이 안 좋은 분은 완만한 둘레길 트레킹을 하는 것이 좋습니다. 높은 정상에서 더 넓고 멋진 뷰를 보는 것이 좋긴 하겠지만 자신의 몸 상태를 먼저 체크하고 건강을 우선시하는 것이 더욱 중요합니다. 욕심은 금물!  의사들은 많이 걸으라고 합니다. 경사가 완만한 평지에서 걷는 것 자체만으로도 근육 보강과 유산소 운동에 도움이 많이 됩니다.

3, 평소에 체중조절 하기

등산을 위해서라기보단 건강을 위해서 체중조절은 해야겠지요. 몸이 무거울수록 등산 중 특히 하산 시 무릎에 무리가 많이 갑니다. 무릎 연골은 소모품입니다. 많이 사용할수록 닳아 없어지는 것이기 때문입니다. 오랫동안 좋아하는 등산을 하기 위해선 체중 조절은 무엇보다 중요합니다.

체중을 감량하는 방법에는 식이요법 등 많은 다이어트 방법들이 있지만 그중 최고는 운동을 통해 체지방을 줄이는 것입니다.

과거에 발표된 연구를 보면 운동으로 체지방을 줄이는 것이 다른 방법보다 건강에 좋고, 오래 사는 데에도 도움이 됩니다.
또 변형성 무릎관절증인 사람도 오히려 걷는 것이 좋고 하루 3,000~6,000보를 걷더라도 무릎이 나빠지지 않는다고 전문의들은 말합니다.

 

3. 하체 근력 운동을 하기

근력으로 관절 부담을 완화시켜줘야 관절에 무리를 덜 줍니다. 계단 오르기나 가까운 공원 등을 거닐면서 하체 강화 훈련이 필요합니다. 실제로 의사들은 스쿼트와 런지 운동으로 근력을 키워 무릎 통증을 없애는 처방을 합니다.  

 

4. 배낭 무게 줄이기

배낭의 무게는 줄이고 배낭의 무게를 등 쪽으로 가까이 붙여야 합니다.

요즘 등산용품은 상당히 가볍고 기능도 뛰어납니다. 산행 시 생명보호에 관계되는 장비 이외의 불필요한 장비를 넣지 않는 것 또한 중요합니다. 집을 나서기 전 배낭의 무게를 가볍게 해서 무릎 통증을 예방하시기 바랍니다.

 

5. 하산 시 절대 뛰어내려오지 않기

등산을 하다 보면 내리막 길에 빠르게 뛰어 내려가시는 분들을 가끔 봅니다. 안전상의 문제도 있지만 , 눈에는 보이진 않지만 관절과 연골에 많은 데미지를 주는 행위입니다.

빨리 내려가려고 뛰어내려 가는 분들이 있는데 1분 먼저 하산해서 쉬려다가 10년 먼저 등산을 쉬어야 할 수 있습니다.

우리의 무릎 관절은 한도가 있는 소모품입니다. 과하게 사용해선 안 되는 것입니다. 쓰면 쓸수록 강하되는 것이 아니라 닳아서 없어지는 것입니다. 그래서 관절염 등이 생길 확률이 높아지는 것입니다.  운동선수들이 무릎이 대부분 안 좋은 이유가 무릎 연골을 너무 일찍 많이 사용해서 그렇기 때문입니다.

 

6. 등산스틱 꼭 사용하기

산행할 때 안전하고, 무릎 부상을 방지할 수 있는 방법은 등산장비를 제대로 갖추고, 안전수칙을 잘 지키는 것이다. 특히 등산장비 중에서 스틱을 잘 사용하는 것만으로도 무릎관절의 부담을 덜어 주고, 체중을 분산시켜 무릎 부상을 예방할 수 있습니다. 특히 내리막 길에서 몸의 하중을 분산시켜 무릎에 하중이 집중하지 않도록 해야 합니다.

등산 스틱을 사용하면 다리 부담은 30%가 줄어듭니다. 스틱에 체중의 34%를 부담하면 무릎에 가해지는 부담은 체중의 절반 이하로 떨어지고 고관절에 가해지는 부담은 체중의 0.6배까지 감소합니다.

하산 시 안전을 위해서는 등산스틱 두 개를 이용해 보폭은 좁게 하고 발은 약간 벌려  균형 잡는 것을 용이하게 해야 한다. 이러한 자세는 몸이 아래로 쏠려 가속이 붙는 현상을 방지하고 몸의 균형을 잡아 주는 자세라 할 수 있습니다. 

 

또한 등산 스틱을 사용하면 두 발과 스틱을 찍은 부분을 포함하여 넓은 기저면이 만들어지므로 안정성이 높아져 넘어지거나 미끄러지는 경우를 사전에 예방할 수 있습니다.

---

▶ 마더스틱 워킹(Mother-Stick Walking) 

무릎 건강에  효과적인 등산 스틱 사용법으로 알려진 한국 트레킹학교 윤치술 교장의 ‘마더스틱 워킹’(Mother-Stick Walking)을  소개해드리도록 하겠습니다.

 

마더스틱 보행법은 체중을 적절히 스틱으로 분산시켜 척추나 하지의 관절에 집중되는 부하를 줄이는 것입니다. 스틱을 축으로 삼아 산을 오를 때는 스틱에 기대 밀고, 내리막길에는 무릎 앞쪽에 스틱을 위치시켜 속도를 제어하고 하중을 분산시키며 무릎관절에 미치는 충격을 흡수하며 걷는 것입니다.

마더스틱은 오르막, 급경사, 내리막마다 사용법이 다릅니다.

① 평지와 오르막 : 기대고 민다.
평지와 오르막에서는 ‘기대고 미는 동작’(Lean and Push)을 신경 써야 해요. 등산스틱 길이는 자신의 키보다 40~50cm 짧은 길이로 조절해요. 네 걸음을 한 세트로 생각해, 세 번째 걸음까지는 팔을 접어 스틱에 기댑니다. 이때는 절대 팔을 쭉 펴지 않습니다.  네 번째 걸음에 몸을 스틱 앞으로 넘기면서 접힌 팔을 펴면서 추진력을 얻을 수 있습니다.
등산 스틱의 손잡이는 꽉 쥐지 않고, 스틱에 달린 밴드에 기댄다는 느낌을 유지합니다.

② 급경사와 계단 오르막 : 끌어올리고 누른다.
스틱 간격을 어깨 정도로 유지합니다. 몸이 빠져나갈 만큼이면 충분합니다. 이 자세로 ‘끌어올리고 누르는 동작’(Haul and Press)을 합니다. 스틱을 땅에 딛고 밴드를 밑으로 당기면서 위로 올라선 다음에 접힌 팔을 누르면서 추진력을 얻습니다. 올라설 때 받은 힘 덕분에 스틱을 축으로 몸이 자연스럽게 넘어갑니다.

③ 내리막길 : 지지하고 접는다.
‘지지하고 접는 동작’(Support and Fold)을 기억합니다. 스틱에 몸을 지지하고, 내려가면서 자연스레 팔을 접어요. 스틱을 땅에 찍을 때는 항상 스틱이 무릎보다 앞에 위치해야 합니다. 스틱에 하중을 더할수록 무릎에 가는 부담이 줄어듭니다. 스틱 길이는 다른 상황보다 길게 조절해요. 자신의 키보다 30~40cm 짧은 길이가 적당합니다. 산에서 각 상황마다 두 개의 스틱을 동시에 내딛는 방법을 달리해서 에너지 소비를 줄이고, 무릎에 가는 부담을 상당히 덜 수 있습니다.

                                                                                                                       - 월간 산 홈페이지 참조

---

★ 등산 중에 무릎이 아플 때 응급조치 :

등산할 때 무릎이 아픈 적이 있거나 부상을 대비하여 응급조치할 수 있는 도구를 가지고 다니는 게 좋습니다.

 

1. 무릎 보호대​ 착용한다

저는 산행 시 배낭 속에 항상 무릎 보호대가 들어 있습니다. 무거운 배낭을 메고 백패킹을 하다 보면 무릎에 무리가 올 수밖에 없고 무릎 컨디션이 안 좋다고 느낄 때는 항상 무릎 보호대를 착용해 무릎을 보호하려고 노력을 합니다.

 

2. 테이핑을 한다.

 

또한 테이핑을 하는 분들을 산행 중에 종종 보셨을 것입니다. 테이핑은 보호대와 비슷한 효과를 냅니다.

테이핑(신축성이 있는 키네시오 테이프를 사용한 테이핑 방법.)은 즉효성, 간편성과 안정성이 탁월하므로 관절 개선, 통증 완화, 근육 기능 개선 및 혈액과 림프액의 작용을 촉진하기 때문에 운동선수나 산악 마라톤 형식의 산행을 즐기시는  분들은 꼭 사용하는 방법입니다. 테이핑은 시간이 지나면 효과가 감소하므로 주기적으로 갈아줘야 하고, 테이프를 오랫동안 붙이면 피부가 짓무를 수도 있으므로 사용할 때 주의하셔야 합니다.

 

테이핑을 하는 방법은 목적과 증상에 따라 다르므로 응용하여 사용하시면 됩니다. 또한 테이핑은 미리 연습을 통해 위급 시 적절히 사용할 수 있도록 해야 합니다

 

▼ 키네시오 테이핑 방법 : 무릎 안쪽에 통증이 있는 경우

월간 산 홈페이지

 

▼ 키네시오 테이핑 방법 : 무릎 아랫부분에 통증을 느낄 경우 

월간 산 홈페이지

 

3. 비상약으로 무릎 통증을 완화한다.

   해열진통제- 아세트아미노펜, 록소프로펜나트륨 등

 

​

4. 등산을 마치고 휴식을 취할 때는 근육을 따뜻하게 하면 혈액 순환을 개선할 수 있어 근육 회복이 빨라집니다 (체온보다 3도 이상 높은 온도로 근육을 따뜻하게 해야 빠르게 회복됩니다)

 

---

 

관절질환은 험한 산을 타서가 아니라 산을 험하게 타기 때문입니다. 산행하기 좋은 나이에 산을 즐기지 못하고 병원을 찾는 이유는 그동안 나의 무릎관절을 험하게 다루었기 때문은 아닐까 생각을 해 봅니다.

무릎 관절을 보호하는 올바른 산행법으로 오랫동안 행복한 산행되시기 바랍니다.